骨盤の歪みを治す改善法を教えます！
motoyama-seikotsu骨盤の歪みを治す改善法を教えます！
皆さん、こんにちは！
今回は、前回の骨盤のゆがみの後編になります。
骨盤の改善トレーニングの実践を含んでいきますので、ぜひ実践してみてください。
今回のテーマ
１．骨盤のゆがみチェック
２．骨盤改善ストレッチ
３．骨盤改善トレーニング
まず、初めは皆さんが骨盤のゆがみがあるかどうかのチェックをしていきます。
また、皆さんはどの骨盤タイプなのかを見ていきましょう。
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☆１つ目☆
① あお向けでヒザを立てる
② 両ヒザをつける
③ 左右順にヒザを傾けたとき、傾けづらい方があるかどうか
この時、倒しやすい方は骨盤が開いており、倒しにくい方は骨盤が閉まっていることになります。
また、傾けづらい人は、腰やお尻の筋肉が固くなっている傾向にあります。
☆２つ目☆
① 左右各々で片足立ちをする
② 目をつむり、１５秒ほど維持できるかどうか
維持できずにふらついたり、足がついてしまう場合は、骨盤が傾いていることになります。
☆３つ目☆
① 目をつむったまま、立ち位置で足踏みを行います。
② ４０回ほど足踏みをした後、もといた位置から動いていたかどうか
前後左右どの方向に動いていたかによって、その方向の骨盤が下がっていることになります。
☆４つ目☆
① 鏡などで自分の肩の高さを見比べる
肩が下がっている方は骨盤も下がっていることになります。
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骨盤のゆがみがわかったところで、さっそく改善ストレッチ・トレーニングをしていきましょう！
その前に！
皆さんは、ストレッチとトレーニングの違いはご存じでしょうか？
同じ意味のように思えて、実は違います。
どういった目的でストレッチをするのか、トレーニングをする必要があるのかをしっかり理解しておきましょう。
“ストレッチ”は、柔軟性を高めるために筋肉をのばしてあげることです。
“(筋肉)トレーニング”は、筋力を強くすることです。
骨盤のゆがみ改善に置き換えると、
筋肉が弱っているところに対しては“筋トレ”、張っているところに対して“ストレッチ”をしてあげる必要があります。
以上のことを踏まえたうえで、さっそく骨盤改善ストレッチをやっていきましょう！
＃１
① 直立の状態でかかとにお尻に近づけます(この時、しっかりおなかに力をいれます)
② もも前をしっかりのばしながら、ヒザをうしろに向かって引きましょう
③ ４０秒維持
もしふらつきそうなら壁に手をつきながらでもOK
＃２
① ＃１の一連の動きをヒジを床につけた横寝で行う
② ４０秒維持
ふらつきが心配な方にオススメ
＃３
① 椅子など、腰より少し低めの台に片足を乗せる
② しっかり胸を張り、腰を前方にだす
③ ４０秒維持
＃４
① あお向けでヒザ立ち
② 片足のかかとを反対側のヒザに乗せながら、乗せていない方のももを両手でかかえて胸までよせる
③ 片足15回ずつ
＃５
① ベッドなどの足をのせられる場所で、右足のもも前をのせる
② 左手はベッド端をしっかりつかみ、右手は右足首をしっかりつかむ
③ 右もも前側をのばすように、右足のかかとをお尻に近づける
④ 左足も同様に行う
⑤ ４０秒維持
ここまでが改善ストレッチになります。
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ここからは改善トレーニングになります。
骨盤底筋群という骨盤を支える筋肉が緩むことで骨盤にゆがみが生じます。
この骨盤底筋を鍛えていきましょう。
＃１
① あお向けでヒザを立てる
② 手はバンザイか、胸の前でクロスさせる
③ 目線はおへそを見るようにしながら、背中を丸める(この時、上体を起こす目安は肩甲骨が床から浮くくらい)
④ 上体を戻すときは、肩甲骨が床にギリギリ触れない位置まで
⑤ １５回×２～３セット
ポイントとして、首に力をいれない・首から起き上がらず、しっかり上体を起こすように気を付けること
＃２
① あお向けで寝る
② 肛門の穴をキュッと締めた状態で５秒間維持
③ そのままゆっくりと緩めるを繰り返す
④ ５分～１５分
＃３
① あお向けで寝る
② 腰を床に向かって押しつける(呼気)
③ ゆっくりと力を抜く(吸気)
直立時や歩行時に骨盤を支える大切な大腰筋を鍛えましょう。
＃４
① 足幅は肩幅より狭めにとる
② 腰に手をあて、お尻が床と平行になるようにゆっくりと下ろす(吸気)
③ ゆっくりともとの位置まで戻す(呼気)
④ ２０回×３
ポイントは、目線は下・胸を張ることです。
＃５
① あお向けで手はバンザイ
② 上体は動かさず、お尻が軽く浮くくらいまで両足が床と垂直になるようにあげる
③ そのまま足が床につかない程度まで下ろす
④ ２０回×３
以上が改善トレーニングになります。
皆さんも骨盤の歪みを治して健康体を目指しましょう！
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